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            "description": "<p>Stelle dich mit geradem Oberk\u00f6rper hin, die H\u00e4nde h\u00e4ngen frei nach unten und halten je eine Kurzhantel. Hebe aus dieser Position die Schultern so weit nach oben, wie es geht, beuge aber die Arme w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht. Am h\u00f6chsten Punkt kannst du eine oder zwei Sekunden Pause machen bevor du langsam wieder runtergehst.</p>\n<p>Bei gr\u00f6\u00dferem Gewicht, beachte immer, dass du immer noch die volle Bewegungsamplitude durchf\u00fchren kannst.</p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich mit etwas mehr als schulterbreitem Stand vor der Stange, die F\u00fc\u00dfe zeigen leicht nach au\u00dfen, die Stange ist direkt dar\u00fcber und sehr nahe am Schienbein. Beuge die Knie (zeigen ebenfalls etwas nach au\u00dfen) und neige den Oberk\u00f6rper (bleibt w\u00e4hrend der ganzen \u00dcbung gerade). Greife die Stange schulterbreit mit einem Unter- und einem Obergriff.</p>\n<p>Ziehe nun die Stange nach oben. An der h\u00f6chsten Stelle mache ein leichtes Hohlkreuz und dr\u00fccke die Schultern nach hinten. Gehe wieder runter, wobei du darauf achtest, dass der R\u00fccken gerade bleibt und sich nicht kr\u00fcmmt. Du kannst unten angekommen eine kleine Pause einlegen oder sofort weitermachen.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf die Bank und stelle die Fu\u00dfspitzen so auf den Rand, dass du die Waden komplett nach unten austrecken kannst. Ziehe nun die Wadenmuskeln zusammen und gehe so hoch es geht. Mache auf dem h\u00f6chsten Punkt eine kurze Pause (1-2 sek.) und gehe dann runter.</p>", 
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            "description": "<p>Lege dich auf die Bank, die Stange direkt \u00fcber die Augen, die Knie etwas angewinkelt und die F\u00fc\u00dfe fest auf dem Boden. Greife die Stange breit und lasse sie langsam und kontrolliert runter, dabei sollte die Stange kurz auf Brustwarzenh\u00f6he den K\u00f6rper ber\u00fchren. Dann das Gewicht wieder hochdr\u00fccken bis die Arme durchgestreckt sind.</p>\r\n<p>Bei hohem Gewicht, empfielt sich nat\u00fcrlich einen <em>Spotter</em> zu haben, der einen hilft falls man die Stange nicht alleine hochdr\u00fccken kann.</p>\r\n<p>Mit der Breite des Griffs kann au\u00dferdem kontrolliert werden, welcher Bereich der Brust st\u00e4rker belastet wird:</p>\r\n<ul>\r\n<li>breiter Griff: \u00e4u\u00dfere Brustmuskeln</li>\r\n<li>enger Griff: innere Brustmuskeln und Trizeps</li>\r\n</ul>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf die Bank, die F\u00fc\u00dfe sind fest auf dem Boden und geben Halt, der Kopf liegt auf der Bank. Nehme die Hanteln in die Hand und dr\u00fccke sie nach oben. Bringe die Hanteln nach unten, bis sie neben der Brust sind. Dr\u00fccke das Gewicht wieder nach oben.</p>", 
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            "description": "<p>Lege dich auf die Negativbank hin, die Oberschenkel und der R\u00fccken legen fest auf der drauf. Greife die Stange breit und lasse sie langsam und kontrolliert runter, dabei sollte die Stange kurz auf Brustwarzenh\u00f6he den K\u00f6rper ber\u00fchren. Dann das Gewicht wieder hochdr\u00fccken bis die Arme durchgestreckt sind.</p>", 
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            "description": "<p>Greife zwei Kurzhanteln und lege dich auf eine Bank und strecke die Arme schulterbreit vollst\u00e4ndig aus. F\u00fc\u00dfe, R\u00fccken und Kopf liegen fest auf Boden/Bank und geben Halt. Beuge nun leicht die Arme am Ellenbogengelenk und lasse sie mit einer Halbkreisbewegung seitlich runter. Ohne diesen Winkel zu ver\u00e4ndern bringe sie wieder nach oben.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf eine Bank, stelle die Lehne fast Senkrecht ein. Nehme zwei Kurzhanteln in die H\u00e4nde und bringe sie auf Schulterh\u00f6he, die Handfl\u00e4chen und die Ellenbogen zeigen w\u00e4hrend der \u00dcbung nach vorn. Dr\u00fccke die Hanteln nach oben, achte darauf, dass auf dem h\u00f6chsten Punkt sie sich zwar sehr nahe kommen, aber nicht ber\u00fchren. Bringe die Hanteln langsam auf die Ausgangsposition.</p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich mit schulterbreiten Beinen und leicht nach au\u00dfen zeigende F\u00fc\u00dfe mit zwei Hanteln auf. Die Arme sind fast vollst\u00e4ndig ausgestreckt. Hebe nun die Hanteln seitlich nach oben, auf dem h\u00f6chsten Punkt kannst du eine kurze (1-2 sek.) Pause machen.</p>\n<p>Achte darauf, dass die Handfl\u00e4chen sich w\u00e4hrend der Bewegung nicht drehen, sie sollten also immer zum Boden oder zum K\u00f6rper zeigen.</p>", 
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            "description": "<p>Lege dich auf dem Bauch auf die Bank und klemme die Beine unter der Halterung (eher im unteren Wadenbereich ansetzen). Halte dich fest und bringe nun das Gewicht nach oben, in dem du die Beinbizeps zusammenziehst, gehe langsam wieder nach unten. W\u00e4hrend der \u00dcbung muss der K\u00f6rper fest bleiben.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf die Maschine mit dem R\u00fccken fest gegen die Lehne und stelle die F\u00fc\u00dfe auf die Plattform f\u00fcr Wadenheben etwa schulterbreit. Pr\u00fcfe dass etwa die H\u00e4lfte noch drauf sind und du die Wadenmuskeln nach unten komplett austrecken kannst.</p>\n<p>Mit geraden Knien strecke dann die Waden und gehe so hoch wie m\u00f6glich. Gehe dann runter bis die Waden komplet ausgestreckt sind und wiederhole die Bewegung.</p>", 
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            "description": "<p>Halte die Hantel mit etwa schulterbreitem Griff, die Arme sind ausgestreckt. Beuge die Arme und brige die Hantel mit einer schnellen Bewegung nach oben. Ohne Pause wird das Gewicht nun kontrolliert nach unten gebracht. Beachte, dass die Bewegung nach oben schneller ist als nach unten.</p>\r\n<p>W&auml;hrend des Bewegungablaufs sollte der K&ouml;rper nicht mitschwingen. Die Ellenbogen bleiben dabei immer an der Stelle.</p>", 
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            "description": "<p>Halte zwei Kurzhantel mit ausgestreckten Armen neben dem K&ouml;rper, die Handfl&auml;chen zeigen nach innen. Beuge die Arme und brige die Hanteln mit einer schnellen Bewegung nach oben wobei sie gleichzeitig um 90 Grad gedreht werden. Am h&ouml;chsten Punkt kann man die Hanteln ganz leicht weiter nach au&szlig;en drehen. Ohne Pause wird das Gewicht nun kontrolliert nach unten gebracht. Beachte, dass die Bewegung nach oben schneller ist als nach unten.</p>\r\n<p>W&auml;hrend des Bewegungablaufs darf der K&ouml;rper nicht mitschwingen. Die Ellenbogen bleiben dabei immer an der Stelle.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf die Negativbank und fixiere deine Beine. Kreuze deine Arme &uuml;ber die Brust und bringe den Oberk&ouml;rper nach oben, den Kopf dabei nicht nach vorn kippen. Gehe langsam wieder runter. </p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich mit den Unterarmen fest auf die Polster der Beinhebemaschine, der K\u00f6rper h\u00e4ngt frei nach unten. Hebe nun die Beine so weit wie m\u00f6glich nach oben, wobei an der h\u00f6chsten Stelle eine kurze Pause eingelegt wird. Bringe sie dann langsam und kontrolliert wieder nach unten. W\u00e4hrend der \u00dcbung darf der K\u00f6rper nicht mitschwingen, nur die Beine sollten sich hier bewegen.</p>", 
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            "description": "<p>Greife die Klimmzugstange mit breitem Griff, der K\u00f6rper h\u00e4ngt zun\u00e4chst frei nach unten. Ziehe nun die Brust raus und bringe den K\u00f6rper nach oben, bis dein Kinn \u00fcber der Stange liegt (oder der Nacken sie ber\u00fchrt, wenn du <em>nach hinten</em> gezogen hast), gehe nun langsam nach unten und wiederhole.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich hin, stelle die F&uuml;&szlig;e auf die St&uuml;tzstellen ab und greife die Stange mit breitem Griff. Ziehe nun die H&auml;nde auf den Nabel, nicht h&ouml;her. Dabei sollten die Arme nahe am K&ouml;rper bleiben und die Schultern so weit wie m&ouml;glich zusammengezogen werden. Lasse langsam und kontrolliert das Gewicht wieder nach vorne bis die Arme vollst&auml;ndig ausgestreckt sind.</p>", 
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            "description": "<p>Lege dich auf die Bank, die Stange direkt \u00fcber die Augen, die Knie etwas angewinkelt und die F\u00fc\u00dfe fest auf dem Boden. Greife nun die Stange mit einem engen Griff (nicht mehr als 20cm.). F\u00fchre nun das Gewicht so weit nach unten, bis die Oberarme paralell zum Boden sind, gehe dann wieder nach obern. Bringe die Stange nicht wie beim (breiten) Bankdr\u00fccken auf Brusth\u00f6he runter, sondern weiter unten. Auf der tiefsten Stelle sollten deine Arme einen rechten Winkel machen.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich in die Beinstreckermaschine. Der R\u00fccken soll einen festen Halt haben, stelle die Maschine so ein, dass du fest sitzt. In der Anfangsposition sind die Beine entwas nach hinten angewinkelt. Dr\u00fccke das Gewicht nach oben bis die Beine nahezu vollst\u00e4ndig ausgestreckt sind. Gehe langsam und kontrolliert wieder runter.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf die Bank, die F\u00fc\u00dfe sind fest auf dem Boden und geben Halt der Kopf liegt auf der Bank. Nehme die Hantel etwas mehr als Schulterbreit aus der Halterung raus und dr\u00fccke sie nach oben. Bringe die Hantel nach unten, bis sie die Brust kurz ber\u00fchrt. Dr\u00fccke das Gewicht wieder nach oben.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf eine Bank und nehme eine Kurzhantel in die Hand. Strecke den Arm fast vollst\u00e4ndig aus und lasse nun das Gewicht langsam bis hinter dem Kopf herunter. W\u00e4hrend der \u00dcbung darf nur der Trizeps die Arbeit machen, achte darauf, dass sich die Ellenbogen nicht bewegen. Zur Stabilisierung kannst du den freien Arm nehmen.</p>", 
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            "description": "<p>Greife zwei Hanteln, die Handfl&auml;chen zeigen zum K&ouml;rper.&nbsp; Beuge die Arme und brige die Hanteln mit einer schnellen Bewegung nach oben wobei sie im Unterschied zu den normalen KH Curls <strong>nicht</strong> um 90 Grad gedreht werden, die Handfl&auml;chen zeigen also die ganze Zeit nach innen. Ohne Pause wird das Gewicht nun kontrolliert nach unten gebracht. Beachte, dass die Bewegung nach oben schneller ist als nach unten.</p>\r\n<p>W&auml;hrend des Bewegungablaufs darf der K&ouml;rper nicht mitschwingen. Die Ellenbogen bleiben dabei immer an der Stelle.</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf dem Rand einer Flachbank und beuge den K\u00f6rper so weit nach vorne, dass er parallel zum Boden ist. Nehme nun die Hanteln und hebe sie seitw\u00e4rts bis etwas \u00fcber schulterh\u00f6he. Gehe langsam wieder runter.</p>\n<p>Es ist wichtig, w\u00e4hrend der \u00dcbung, die Arme nicht nach vorn oder nach hinten zu bewegen, sie sollten stets einen rechten Winkel mit dem K\u00f6rper haben. Wie beim Seitheben im Stehen, sollten sich die Handfl\u00e4chen nicht drehen, sie zeigen also immer zum Boden oder zum K\u00f6rper.</p>", 
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            "description": "<p>Lege dich auf das Polster so, dass der Bauchnabel kurz vor der Vorderkante liegt, der Oberk\u00f6rper h\u00e4ngt frei nach unten. Spanne die gesamte R\u00fcckenmuskulatur an, und bringe den Oberk\u00f6rper nach oben bis er waagerecht ist (nicht h\u00f6her). Gehe nun langsam wieder nach unten (Muskelanspannung nicht vergessen).</p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich gerade hin, die F&uuml;&szlig;e etwa schulterbreit. Halte die &szlig;-Stange mit einem Obergriff vor den Oberschenkel, die Arme ausgestreckt. Ziehe dann die Stange dicht am K&ouml;rper hoch, bis etwa zum Kinn. Die Ellenbogen zeigen nach oben, so, dass in der h&ouml;chsten Position die Arme ein leichtes V machen. Mache nach M&ouml;glichkeit hier eine kurze Pause und gehe dann langsam wieder runter.</p>", 
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            "description": "<p>Selbe Durchf\u00fchrung wie mit der Langhantel. Setze dich auf eine Bank, stelle die Lehne fast Senkrecht ein. Greife die Stange etwas mehr als Schulterbreit und hebe sie auf Brusth\u00f6he. Dr\u00fccke sie nun nach oben, strecke die Arme aber nicht vollst\u00e4ndig aus. Bringe das Gewicht langsam wieder runter, bis sie wie beim Bankdr\u00fccken die Brust kurz ber\u00fchrt.</p>", 
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            "description": "<p>Greife die Stange der Multipresse, stelle dich mit Schulterbreitem Stand und sehr leicht gebeugte Beine auf und lasse den Blick nach vorn. Die Arme h\u00e4ngen am K\u00f6rper. Aus dieser Position hebst du nun das Gewicht, indem du die Schultern nach oben ziehst. Beuge dabei die Arme nicht. Auf dem h\u00f6chsten Punkt kannst du 1 oder 2 Sekunden ausharren, bringe dann die Schultern langsam nach unten.</p>", 
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            "description": "<p>Stelle zwei B\u00e4nke so weit ausernander, dass du die H\u00e4nde am Rand der einen und du die F\u00fc\u00dfe auf der anderen noch knapp draufstellen kannst. Die Beine bleiben w\u00e4hrend der \u00dcbung ausgestreckt. Beuge nun die Arme und gehe so tief wie m\u00f6glich runter, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Hebe den K\u00f6rper wieder, achte aber darauf, dass du die Arme nicht ganz austreckst.</p>", 
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            "description": "<p>Der Bewegungsablauf ist wie beim beidbeinigem Beinstrecker:</p>\r\n<p>Setze dich in die Beinstreckermaschine. Der R\u00fccken soll einen festen Halt haben, stelle die Maschine so ein, dass du fest sitzt. In der Anfangsposition sind die Beine entwas nach hinten angewinkelt. Dr\u00fccke das Gewicht nach oben bis die Beine nahezu vollst\u00e4ndig ausgestreckt sind. Gehe langsam und kontrolliert wieder runter.</p>", 
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            "description": "<p>Bewegungsablauf wie beim normalen vorgebeugtem Rudern, nur die Handstellung ist <em>reverse</em>, also die Handfl\u00e4che zeigen nach hinten.</p>\r\n<p>Greife die Langhantel mit breitem (etwas mehr als Schulterbreit) Griff und beuge dich nach vorne. Dabei ist der Oberk\u00f6rper nicht ganz Waagerecht, sonder ein bisschen steiler, der Kopf schaut nach vorn und die Brust is rausgestreckt.</p>\r\n<p>Ziehe nun das Gewicht in richtung Bauchnabel. Schwinge w\u00e4hrend der Bewegung den Oberk\u00f6rper nicht und halte die Arme dicht am K\u00f6rper wenn du sie hochziehst. Bringe die Hantel langsam wieder nach unten.</p>", 
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            "description": "<p>Greife zwei Kurzhanteln und lege dich auf eine Schr\u00e4gbank und strecke die Arme schulterbreit vollst\u00e4ndig aus. F\u00fc\u00dfe, R\u00fccken und Kopf liegen fest auf Boden/Bank und geben Halt. Beuge nun leicht die Arme am Ellenbogengelenk und lasse sie mit einer Halbkreisbewegung seitlich runter. Ohne diesen Winkel zu ver\u00e4ndern bringe sie wieder nach oben.</p>", 
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            "description": "<p>Sit on a bench, the back rest should be almost vertical. Take two dumbbells and bring them up to shoulder height, the palms and the elbows point during the whole exercise to the front. Press the weights up, at the highest point they come very near but don't touch. Go slowly down and repeat.</p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich aufrecht neben einem Kabelzug und halte dich mit der einen Hand fest, mit der anderen nimmst du den Kabelgriff. Hebe nun den Arm mit dem Gewicht seitlich, strecke ihn aber nicht aus. Bewege w\u00e4hrend der \u00dcbung nur diesen Arm, schwinge nicht mit und drehe deinen Rumpf auch nicht mit. Auf dem h\u00f6chsten Punkt machst du 1sek. Pause und gehst dann langsam runter. Wenn deine Hand kurz vor deinem K\u00f6rper ist, bringst du das Gewicht wieder rauf.</p>", 
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            "description": "<p>Stelle dich mit geradem Oberk\u00f6rper hin, die H\u00e4nde h\u00e4ngen frei nach unten und halten die Langhantel. Hebe aus dieser Position die Schultern so weit nach oben, wie es geht, beuge aber die Arme w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht. Am h\u00f6chsten Punkt kannst du eine oder zwei Sekunden Pause machen bevor du langsam wieder runtergehst.</p>\n<p>Bei gr\u00f6\u00dferem Gewicht, beachte immer, dass du immer noch die volle Bewegungsamplitude durchf\u00fchren kannst.</p>", 
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            "description": "<p>Take a barbell and stand with a straight body, the arms are hanging freely in front of you. Lift from this position the shoulders as high as you can, but don't bend the arms during the movement. On the highest point, make a short pause of 1 or 2 seconds before returning slowly to the initial position.</p>\n<p>When training with a higher weight, make sure that you still do the whole movement!</p>", 
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            "description": "<p>Stand with straight body, the hands are hanging freely on the side and hold each a dumbbell. Lift from this position the shoulders as high as you can, but don't bend the arms during the movement. On the highest point, make a short pause of 1 or 2 seconds before returning slowly to the initial position.</p>\n<p>When training with a higher weight, make sure that you still do the whole movement!</p>", 
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            "description": "<p>Setze dich auf eine Bank, stelle die Lehne fast Senkrecht ein. Greife die Langhantel etwas mehr als Schulterbreit und hebe sie auf Brusth\u00f6he. Dr\u00fccke sie nun nach oben, strecke die Arme aber nicht vollst\u00e4ndig aus. Bringe das Gewicht langsam wieder runter, bis sie wie beim Bankdr\u00fccken die Brust kurz ber\u00fchrt.</p>", 
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            "description": "<p>Lay on a bench and put your calves behind the leg holder (better if they are hold on around the lower calves). Hold a grip on the bars to make sure the body is firmly in place. Bend your legs bringing the weight up, go slowly back. During the exercise the body should not move, all work is done by the legs.</p>", 
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            "description": "<p>The exercise is basically the same as with a free barbell:</p>\n<p>Sit on a bench, the back rest should be almost vertical. Take a bar with a shoulder wide grip and bring it down to chest height. Press the weight up, but don't stretch the arms completely. Go slowly down and repeat.</p>", 
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